そんなお悩みにお答えします。
ダイエット中と言えど甘い物は食べたい！その気持ちはとてもよくわかります。しかし痩せたい！
となると低糖質なお菓子を手作りしようと思いますよね。
コンビニなんかで売ってる低糖質スイーツって高いから買いたくないんですよ。だから僕はお菓子を手作りしました。
今まで作ったものはこちら。
- オートミールおはぎ
- オートミール蒸しパン
- オートミールパンケーキ
- オートミールフレンチトースト
- 低糖質台湾カステラ
- これからどんどん増えていく予定
最近はダイエットのために作ってるのか、趣味で作っているのかわからなくなってきました（笑）
ちなみに僕は1年ほど前から一人暮らししていますが、それまでは自炊すらしたことない男でした。そんな僕が作れるんですから誰でも作れます！
ということで今回は低糖質でダイエットになる簡単に作れる手作りお菓子を紹介していきます。
基本的に僕はYouTubeで勉強して作ってますが、YouTuberほど器具や材料が完璧じゃないのでアレンジしております。
参考にしてみてくださいね。
Contents
- 1 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須なもの
- 1.1 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・卵
- 1.2 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・牛乳（豆乳やアーモンドミルク）
- 1.3 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・はちみつ
- 1.4 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・耐熱容器
- 1.5 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・オートミール
- 1.6 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・おからパウダー
- 1.7 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・ベーキングパウダー
- 1.8 ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・ラカント
- 1.9 ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・ゼラチン
- 1.10 ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・バニラエッセンス
- 1.11 ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・ハンドミキサー
- 1.12 ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・ミキサー（ミルサー）
- 1.13 ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・オーブン
- 2 ダイエットになる簡単手作りお菓子の紹介
- 3 ダイエットになる簡単手作りお菓子のまとめ
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須なもの
これから低糖質な手作りお菓子の紹介をするんですが、必要なもの・あったら便利なものをまとめておきます。
お菓子作りのためには「やっぱこれいるな！」って物があります。
必要な器具や食材
- 卵
- 牛乳（豆乳やアーモンドミルク）
- はちみつ
- 耐熱容器
- オートミール
- おからパウダー
- ベーキングパウダー
- ラカント
ここらへんはないとなかなかお菓子作りができません。
なくても作れるメニューはありますがあった方が美味しくなるし、作れるメニューに幅が出ますので楽しめます。
あれば便利なもの
- ゼラチン
- バニラエッセンス
- ハンドミキサー
- ミキサー（ミルサー）
- オーブン
オーブンとかはなかなか無いご家庭も多いのではないでしょうか。
僕は一人暮らしなので持ってません。なのでオーブンを使うメニューは作れません…。
あとメレンゲを使うメニューが多いのでハンドミキサーはあった方がいいかもです。素手で台湾カステラ作った時はヤバかった…。
なんでこの器具や食材があったほうがいいか、簡単にまとめておきます。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・卵
お菓子の根底・ベース・なくては始まらない卵様。
ほとんどのお菓子を作るときに卵は使います。栄養豊富だしタンパク質もたくさん食材の王様です。
卵黄と卵白を分けて使う時もありますし、そのまま混ぜて使う時もあります。まずは卵がないと始まりません。
普通の卵でいいから絶対に用意しておきましょう！
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・牛乳（豆乳やアーモンドミルク）
卵の次に使う牛乳です。
水でも代用できるメニューもありますが、味が薄い・コクが足りないなど美味しくなる可能性があります。
豆乳やアーモンドミルクでもいいですが、牛乳が一番使い勝手がいいので牛乳推奨です。
普通の低脂肪牛乳でオッケーです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・はちみつ
お菓子の風味・香り付けに必須なはちみつさんです。
いろんなメニューを見ていると「はちみつがなかったらなくてもいい」とありますが、味が美味しくなくなるのであったほうが絶対いい！
作ったお菓子の香りを嗅ぐと「はちみつ入れてよかった！」って実感します。マジで。
はちみつにも種類があるんですが「純粋はちみつ」が栄養豊富で美味しいのでおすすめですよ。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・耐熱容器
お菓子づくりをしているとレンジ・オーブンといった加熱装置を使います。
その際耐熱容器がないと詰みます。
少なくてもレンジには耐えられる容器はあるようにしておきましょう。
そしてメレンゲ作りや粉を混ぜたりするのでプラスチックの容器ではなくガラスの容器のほうがいいです。
プラスチックはハンドミキサーなどを使うと傷ついて樹脂が混ざることがあるそうです…。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・オートミール
ダイエッターの強い味方オートミールさんです。
オートミールとは小麦を精製する前の栄養たっぷり・食物繊維もバランスよく入ってる穀物です。
健康を気遣っている人の多くは食べているおすすめ食材です。
いろんなオートミールを試してみたんですが、クエーカーのオートミールより国産オートミールのほうが粒が小さくてお菓子向きだと思います。
ほとんど値段も変わらずコスパもいいので、オートミールお菓子を作るならこっちがおすすめです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・おからパウダー
これまたダイエッターの強い味方おからパウダーさん。
よくおからクッキーやおからドーナツなど耳にする人もいるのではないでしょうか。低糖質で大人気なあのおからです。
何がすごいかっておからの栄養がすごい。
エネルギー324kcal たんぱく質22.2g 脂質13.7g 炭水化物55.8g(糖質 0.1g 食物繊維 55.7g) カルシウム221mg 食塩相当量0.09g
小麦粉みたいに使えるのに糖質0.1gですって！しかもタンパク質が豊富に入ってるのも嬉しいですね！
もちろん商品にもよりますが、おからパウダーはかなり低糖質です。
ほかにも大豆粉なんかも同じように高タンパク・低糖質でおすすめです。
ただ大豆粉は「豆味」が強いです。
台湾カステラを大豆粉で作ったんですが、香りが豆！食べても豆味が強い！と感じたのでおからパウダーのほうが美味しいかなと思います。
慣れたら全然美味しく食べれたんですけどね。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・ベーキングパウダー
お菓子をふわふわふんわり柔らかく仕上げる魔法の粉、ベーキングパウダーさん。
クッキー、蒸しパン、パンケーキなどいろんなお菓子に使えるのである程度の量があると吉です。
あとスーパーでなかなかベーキングパウダーって売ってなくないですか？僕が行くスーパーでベーキングパウダー見たことないんだけど…。
1回1回の消費量は少ないんですが、使用頻度が高いのである程度量があるとおすすめです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子に必須・ラカント
低糖質お菓子を作るなら絶対に大活躍なラカント様。
砂糖と同じ甘さでカロリー0の甘味料です。
どんなに入れてもカロリー0！ですが入れすぎは注意です。
普通の砂糖よりもお値段は高いしなんでも摂り過ぎはよくないですからね。
糖質は太る原因になるのでラカントは必須です。ほとんどのYouTube動画で使われてました。
ただラカントではカラメルソースが作りにくいそうなので、カラメルソースを作りたいなら普通の砂糖も用意しておきましょう。
ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・ゼラチン
プリンやレアチーズケーキ、ゼリー系はゼラチンがないと中々難しそうです。
ゼラチン自体は低糖質でもなく当然カロリーもあるんですが、1回のお菓子作りに5〜10g程度しか使わないので気にしなくてもいいです。
ただゼラチンって結構高いんですよ…！
ぼくのお菓子作りって持ち運びできる間食をコンセプトにしてるのであんまり使わないのに高いのはちょっと……！ということで今回はゼラチン系は使いません。
ゼラチンを手に入れた暁には紹介します。
ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・バニラエッセンス
お菓子に香り付けるために必要なバニラエッセンス。
お菓子によっては必須級なんですが、作るものによってはあんまり必要ありません。個人的には用意してもらいたい。
やっぱりバニラの香りがするだけでおいしそうな匂いがするんですよ！
たまに用事もないのにバニラエッセンスの香りを楽しむくらいにはいい香りがします！
ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・ハンドミキサー
メレンゲを作るならハンドミキサーはあった方が絶対にいいです。
台湾カステラを作るときにめちゃくちゃ苦労しましたからね。いやー、しんどかったですね。
一応ハンドミキサーがなくてもメレンゲを作るには作れるんですよ。
卵白を凍る手前まで冷やしてかき混ぜるか袋に入れて振るとできるそうなんですが、なんかフワフワになりませんでした。
なので美味しいふわふわメレンゲを作るならハンドミキサー推奨です。
ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・ミキサー（ミルサー）
オートミールを粉砕するときにあれば便利なミキサー。
個人的に買おうかと思ったんですが、オートミールを粉にしなくても大豆粉やおからパウダーで代用できると考えたのでなくてもいいかな。
オートミールを絶対に食べたいんだ！って人はあれば便利です。
僕が作ったオートミールお菓子は粉砕なしでそのままでいけるのでなくても大丈夫ですよ。ただあればお菓子の幅が広がります。
ダイエットになる簡単手作りお菓子にあれば便利なもの・オーブン
一人暮らしだととてもじゃないけど置けないオーブンくん。
「これ作りたい！」と思って動画を見てたときにオーブンが出てくると急に「スンッ」ってなります。
結構出てくるんですよ、オーブン。
あればめちゃくちゃ便利なのはわかるんですが、正直もっと手軽に作りたいじゃないですか。
あとオーブンって電気代も結構かかるそうなので、ちょっとね……。
オーブンもあれば作れるお菓子の幅が広がるのでいろんなお菓子を作りたい人はあると便利ですよ。
ダイエットになる簡単手作りお菓子の紹介
ここからは実際僕が作った手作りお菓子を紹介します。
一応画像つきで紹介します。
基本的な作り方は参考にした動画も一緒に載せておきます。
ただ、僕は筋トレもしているのでちょっとしたアレンジも加えてます。といってもプロテインパウダーを加えているだけですが。
プロテインパウダーはエクスプロージョンのバナナ味を使っています。大体10gぐらい加えるだけでもバナナ風味が出て美味しくなります。
ただ作ってから時間が経つとちょっと固くなりやすいかな？という印象があるのでふんわり食感を楽しみたい人は入れないほうがいいかもです。
ということで簡単に紹介していきます。
ダイエットになる簡単手作りお菓子・オートミールおはぎ
これが一番簡単です。
- 材料はオートミール30〜40g（食べたい分だけ）
- あんこ（粒でもこしでも）
- 水100mlぐらい
オートミールをレンチンできる容器に入れます。水100mlぐらいオートミールが浸かるくらい入れます。
600wで1分30秒ほどレンチンします。
そうするとオートミールが水を吸って柔らかくなって、お米みたいになります。（オートミールの米化ってやつです。）
あとは食べたいだけあんこをのせるだけ。これでオートミールおはぎの完成です。
甘いものを食べたいとき作ってみて下さい。
ネットで片栗粉を入れてお餅みたいに固めるってのもありましたが、カロリーが高くなるので入れてません。
十分ももちもちで美味しいです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子・オートミール蒸しパン
ばくばクックさんの動画を参考にしています。作り方は動画をご覧ください。
こちらは一時期よく作ってました、職場に持っていて間食用にしてましたね。
ふわふわモチモチに作れます。
ふわモチです。
作るときにオートミールは小粒タイプを選ぶのがおすすめです。
僕はまだクエーカーのオートミールが残っているのでそれで作ってますが粒が残りやすくプチプチ感があります。
なめらかな生地にしたい人は小粒タイプがよきです。
カロリーは約270kcal、糖質は42gになるそうです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子・オートミールパンケーキ
画像撮り忘れました、また作ったら載せます。
yukapさんの動画を参考にして作ってます、作り方は動画を見てください。
この動画を参考にした理由はオートミールを粉砕無しで作れるからです。粉砕が必要だとハードルが上がるからですね。
できるだけオートミールの粒が小さいほうが美味しいです。
またこれにもバナナ味のプロテインパウダーを入れているのでほんのりバナナ味で美味しくアレンジしています。
ストロベリー味でも試しましたが、暖かくするとストロベリーの風味がよくわからなくなるのでバナナ味がおすすめです。
カロリーは約170kcal、糖質は約8gとなるそうです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子・オートミールフレンチトースト
食パンいらず、オートミールと牛乳と卵で作れるフレンチトーストです。
ばくばクックさんの動画を参考にしています。
動画を見ていると結構卵焼き機が大きいので、僕は材料を3/4にして作っています。結構ふっくらするので卵焼き機が小さい人は調整してください。
ここにもプロテインパウダーでバナナ風味を足しています。美味しいのです。
このオートミールフレンチトースト、弱火で焼かないと一瞬で焦げます。マジ弱火です。
カロリーは約380kcal、糖質は約31gです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子・低糖質台湾カステラ
作っていて達成感がすごい台湾カステラです。
これが作ってて一番楽しいかもしれません、炊飯器を開けた時の興奮がすごい。
ばくばクックさんの動画を参考にしました。
台湾カステラも動画では5号炊きらしいので材料を7割程度に削って作っています。僕の家は3号炊きなので…。
大豆粉で作っているためか結構豆見が強い味になります。出来上がったときに豆味がすごい！と思いました。
慣れれば美味しく食べられます。
台湾カステラはメレンゲを使うのですが、メレンゲを作るのがめちゃくちゃしんどかったです。ハンドミキサー推奨です。
ふわふわメレンゲにはならなかったんですが、なんとか作れますので最悪どうにかなります（笑）
カロリーは約1,377kcal、糖質は約33gです。
カロリーが高めなのは油を結構使っているからですね。体にいい油を使えば気にせずに食べられるのでオリーブオイルなんかがおすすめです。
ダイエットになる簡単手作りお菓子のまとめ
今回はダイエットになる簡単手作りお菓子を紹介しました。
実際ダイエットになるかですが、なります。現在は90キロから73キロまで体重が減ってきてます。
もちろん、食事だけじゃなく筋トレしたり体調に気をつけたりはしてます。食事だけ気をつければいいってもんじゃありませんからね。
でも手作りお菓子はお腹が空いたからお菓子を食べる・パン食べるより絶対体にはいいです、おすすめです。
作るのも楽しくなってくるし、自分のスキルも上げられるし、ダイエットになる！いいことだらけです。
ぜひ手作りお菓子を試してみてくださいね！
やっぱり手作りめんどくさい！って人はこちらでおすすめのダイエット間食を紹介していますのでご覧ください。