こんなお悩みにお答えします。
僕はここ1年で90kgから75kgと15kg痩せました。
元々かなり太っていて外に出るのも嫌いだし、運動もあまりしませんでした。ですが彼女に振られて「このままじゃダメだ！」と思い、一念発起しました。
その結果15kg痩せて、さらに痩せて細マッチョになろうとしています。ちなみに僕は今年31歳になります。
アラサーになると太りやすく痩せにくくなると言いますが、30歳になってからかなり痩せられたので誰でも出来るはず！
ということで今回は日常的にやるべき簡単な痩せる習慣をまとめて紹介します。
痩せるためにやってはいけない日常的な習慣
まずはやってはいけないことから。
痩せる習慣もあれば太りやすい習慣もあります。
やるべきことの前に簡単に紹介しておきますので当てはまるものがないかチェックしてみてください！
- （野菜）ジュースを飲む
- 間食し過ぎている
- お酒を飲んでいる
- 早食いしている
- 朝ごはんを抜いている
簡単にまとめていきますね！
痩せるためにやってはいけない日常的な習慣・（野菜）ジュースを飲む
ジュースはよくない、野菜ジュースでもあまりよくありません。
というのも野菜ジュースなどは糖質がいっぱいです。ペットボトル1本に糖質は40〜50gほど入っています。
日本人は平均で1日300gほど糖質を摂っているそうですが、糖質を制限してダイエットするなら半分の150gにはしたいところ。
どうしても味のある飲み物が飲みたい場合は「飲むお酢」がおすすめです。特に濃縮タイプで水割りする飲むお酢がいいですね！
お酢には脂肪減少・疲労回復・血糖値を上げるのを抑えるなど体にいい効果がたくさんあります。ダイエット時に味のある飲み物をどうしても飲みたいときにおすすめですよ。
僕はジュースを飲んだら敗北感がすごいので、基本的にブラックコーヒーか水しか飲みません。お酒はイベント事でしか飲まないですし。
痩せるためにやってはいけない日常的な習慣・間食し過ぎている
適度な間食は大賛成です、ぜひ食べましょう！ですが、食べ過ぎやよくない間食はおすすめしてません。
食べ過ぎな間食はシンプルに量が多いことですが、よくない間食とはどんなものかというと糖質が高い間食です。
糖質が高いと血糖値が上がりやすくなって、インスリンが分泌され体に脂肪として溜め込みやすくなります。ようは太りやすくなります。
どんな間食がいいかわからない人はこちらで間食についてまとめてますのでぜひご覧ください。
【間食におすすめ】ダイエット中に食べていい・太りにくいお菓子まとめ！
【ダイエット間食】食べてもいい低糖質・低カロリーなおすすめ間食！
ゆで卵やくるみなどがおすすめです。
痩せるためにやってはいけない日常的な習慣・お酒を飲んでいる
「お酒はエンプティカロリーだから太らない！」と聞いたことがありますでしょうか？
1gあたり7.1キロカロリーとなっていて、タンパク質や糖質（1g4キロカロリー）よりも高いカロリーです。
蒸留酒は糖質0だから太らないってのも聞きますが、カロリーがあるんだから太る要素には十分なります。
お酒を飲む人はまずはお酒の量を減らしてみてはいかがでしょうか。内蔵にもよくないしダイエットにもよくないので、減らせるなら絶対減らしたほうがいいです。
「会社のストレスを酒で発散してんだぁ！！減らせるかぁ！」って人もいるでしょう。食事は減らさない・お酒も減らさないなら脂肪も減りません。
理想の体になるには犠牲は必要なんです…。
痩せるためにやってはいけない日常的な習慣・早食いしている
早食いすると満腹中枢が刺激されずお腹がいっぱいになったと感じにくくなります。そのため、食後のデザートやお菓子に手を出すわけです。
僕も早食い気質なのでお昼ごはんは大体10分で終わってしまいます。すると「まだ食べられるなぁ」と感じるわけですよ。
そして近くにコンビニがあるから買っちゃうわけですね…。
こんな時の対策は「できるだけよく噛んで食べる」です。美味しい食べ物を次々食べたい気持ちはわかりますが、よく噛みましょう。
それでもついつい早食いしてしまう人は食べ終わったら10分動かず我慢してみてください。
僕も早食いをつい早食いしてしまう時がありますけど、そんな時はすぐに動かず10分待っている間に満腹中枢が刺激され「あれ、結構お腹いっぱいやなぁ」って感覚になります。
すると追加でデザートやお菓子がいらなくなるので追加カロリーがいらないわけです。つい早食いしてしまう人は試してみてください。
痩せるためにやってはいけない日常的な習慣・朝ごはんを抜いている
総カロリーが少なくなる＝ダイエットではあるんですが、朝ごはんを抜くのはおすすめしません。
というのも朝ご飯を抜いた分昼ごはんのドカ食いをしてしまい、血糖値が一気に跳ね上がりダイエットにはならないから。
痩せるのって難しくてカロリーだけ少なくすればいいって問題でもないんですよ。血糖値とかいろんな問題があります。
なので「朝ごはんを抜いてカロリーを少なくしたから痩せるんや！」とはなりません。むしろ朝ごはんを食べてください。
ダイエットでよくないのは血糖値を急激に上げたり下げたりすることです。
じゃあ何を食べればいいのか！と悩む人はこちらをどうぞ。
【朝ごはん何食べる？】時間がない一人暮らし社会人のおすすめ朝ごはん！
痩せるために日常的にやる習慣
僕がYouTubeや本で学んで実践した痩せる習慣はこちら。
- 栄養を摂る
- 運動をクセ付ける
- 睡眠をちゃんと取る
- ある程度同じものを食べる
- 自炊をする
- 体重を毎日測る
ぶっちゃけ難しい物はありません。「痩せたい！！」って意識があればできます。
そしてダイエットに近道はありません。
毎日毎日少しずつ体重が減っていった時には増えて。それでも続けるとまた減っていきます。
飽きずに諦めずに継続できれば絶対理想的な体が手に入ります！
今まで何年も暴飲暴食してた体を何ヶ月かで絞ろうってのは無理があるわけですよ。一緒に頑張っていきましょうよ！
日常的にやるべき簡単な痩せる習慣・栄養を摂る
ダイエットする人は栄養が足りていない人が多いです。
というのも朝ごはんを抜いたり、野菜だけのご飯を食べたりと体に必要な栄養まで抜きがちです。
体の多くはタンパク質でできています。髪の毛・爪・皮膚・内蔵などなどタンパク質がないと体の栄養が足りず体調が悪くなります。
なので無理な食事制限や朝ごはんを抜くなどは逆効果なのでやめましょう。
むしろちゃんと栄養を摂って体を健康にしておかないと痩せていきません。だって体がおかしくなるんだから。
いろんなダイエットYouTuberを見ましたがやっぱりプロテインを飲むのがおすすめです。
プロテインは安い・タンパク質豊富・お腹膨れるとダイエットの最強の味方です。ぜひおすすめしたい。
こちらでおすすめプロテイン紹介してます。
【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。
日常的にやるべき簡単な痩せる習慣・運動をクセ付ける
やっぱりダイエットには食事と運動が効果的です。食事は大切なんですが、運動もやっぱり大切。
例えばエスカレーターじゃなく階段を使う、普段から早歩きするなど毎日のちょっとした移動や行動を運動にすることから始めるのがおすすめです。
僕は普段会社に向かうとき背筋を伸ばして、ドローイングをしながら早歩きするようにしています。Applewatchで確認しながら早歩きするのがおすすめです。
スマートウォッチで今日の運動を確認しながらだと「今日こんなに頑張れてるやん！」とやる気が出るので習慣として続きやすくなります。
また、自宅で簡単な筋トレも取り入れてみてください。1日10分で大丈夫です。なかやまきんに君のYouTubeが初心者向けでわかりやすいですよ。
こちらでも運動不足についてまとめてます。
【運動不足の30代男性】何から始めるべき？運動不足を解消する方法。
日常的にやるべき簡単な痩せる習慣・睡眠をちゃんと取る
ダイエットに睡眠時間って関係あるの？って思う人も多いのではないでしょうか。
というのも寝ている間に成長ホルモンが分泌されるからです。
ちゃんとした睡眠を取らないとこんな効果があります。
- 食欲が増進する
- 新陳代謝が落ちる
- 太りやすくなる
- 肌荒れや老化の進行
つまり、睡眠不足はダイエットや美容の大敵ということです。
できれば7〜8時間は寝て欲しいところです。
僕は一人暮らしする前は5〜6時間の睡眠+モンスターエナジーを決め込んで生活してました。
現在は7時間は寝るようにして仕事でも休日でも決まった時間に起きる規則正しい生活マンになりました。
遅くまで起きてゲームや動画を楽しみたい気持ちもわかりますが、痩せてからでも遅くありません。まずは睡眠をちゃんと取るようにしましょう！
こちらで朝起きれない人向けのグッズなどを紹介してます。
日常的にやるべき簡単な痩せる習慣・ある程度同じものを食べる
僕はこの2022年4月は朝昼は鶏もも肉（胸肉）の親子丼ばかり食べてます。
というのも毎日のある程度食べるものを一緒にすれば「何が原因で痩せたか、太ったか」がわかりやすいからです。
例えば毎日3食別の食べ物を食べているとどの食べ物が原因で体重が増減したのかがわかりにくくなります。
あと自炊するときにまとめて作り置きができるのでそういった点でも、ある程度同じものを食べるのがおすすめです。
問題は飽きやすい人・食事を楽しみたい人には不向きなことですね。僕は毎食同じものでも毎回美味しいと思って食べられるので困りませんでしたが…。
宅配食ならたくさんの種類の料理がありますし、カロリーや糖質量の基準があるので近いカロリーが同じになりやすいです。ベースフードも同様です。
こちらで紹介してますのでぜひご覧ください。
【料理サブスク】ご飯作れないの一人暮らしを助ける宅配食サブスク！
【ベースフード】ダイエット効果が期待できる話題のパンの口コミ。
こういった便利なサブスクを使いつつ、毎日1食でもいいのである程度同じものを食べてみてください。
そうすると「昨日のあれが原因かぁ〜…」って自分で気づけるようになって、原因がわかればあとは対策するだけなので痩せやすくなっていきます！
日常的にやるべき簡単な痩せる習慣・自炊をする
コンビニやスーパーの惣菜・弁当は美味しいですが栄養やカロリー的にはよくありません。添加物もいっぱいです。
すべて自炊じゃなくてもいいので、食事の一部を自炊するだけで少しずつ変わっていきます。
惣菜や弁当は誰でも美味しく食べられるように揚げ物・ソースたっぷり・栄養度外視となっています。味も濃くて塩分も高いです。
これをやめるだけで体に優しいのがよくわかりますよね。
でも体によくないしダイエットにも向いてません。なので僕がおすすめしたいのは宅配食です。
なんでかというと宅配食は惣菜や弁当とあまり変わらない値段なのに、体を気遣った健康食で栄養が満点でダイエットにも向いているからです。
1食350キロカロリーとかざらにありますよ。それなのにいろんなメニューが食べられます。
なにより冷凍保存ができるからレンチンだけで簡単に食べられるのが最高に楽です。
自炊はめんどくさいけど惣菜や弁当より健康的・ダイエットメニューが食べたい人にはめちゃくちゃ宅配食はおすすめです！
こちらで紹介してます。
【料理サブスク】ご飯作れないの一人暮らしを助ける宅配食サブスク！
日常的にやるべき簡単な痩せる習慣・体重を毎日測る
体重を毎日測れば何がよかったか・何が悪かったかがわかりやすくなります。
「昨日たくさん食べたから…」「あの焼き肉のせいだ！」といった具合に毎日測れば変化に気付けます。
これが1週間に1回、1ヶ月に1回とかなら何が原因で増えたのか減ったのかがわかりませんよね。
できるだけ同じ時間・同じ条件で体重を測るのがおすすめですよ！僕は朝起きてトイレに行ってから測るようにしています。
そして記録のためにスマホアプリと連携できるものが楽でおすすめです。いちいち紙に書くのはめんどくさすぎる…。
使う体重計はタニタやオムロンなどの有名メーカーがいいですね。安物の体組成計は信用できないです。
痩せるために日常的にやる習慣まとめ
ざっくり痩せるために日常的にやる習慣をまとめると！
- きっきりとした食事
- 適度な運動
- ちゃんと寝る
これです！
もう答えは昔から出てるんです！
みんなそれに気づいてるはずだけど、毎日の唐揚げ・天ぷら・お酒・ジュースがやめられないんだよなぁ！わかる！おいしいもん！
でも欲望のまま好きなことして好きなもの食べて痩せるなんて無理なんだよ……。
だってお金を持ってる芸能人が筋トレしたり食事制限したりするんですよ？ボディメイクのために。
つまりお金をかけてエステ行ったり、ネットで「激痩せ！」みたいなサプリなんていくらでも買える人でも当たり前のことをしてるんです。
つまり痩せるのは毎日ちょっとずつでいいから生活を変えていかないとダメだってことです！
特に食事！体は食べたもので作られていきます。そして体は何よりの財産！「3,000億円あげるから全身動けなくしていい？」って言われても嫌だ！ってなるでしょ。
なので体を作る食事はある程度いいものを食べましょう！
自炊をベースにして、どうしてもめんどくさい時は宅配食にしましょう。宅配食はレンチンだけで食べられるからマジでおすすめです！
僕も腹筋割れたり明らかに筋肉ついたら証拠写真上げるつもりなので一緒に痩せていきましょうね！