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一人暮らし 健康

【自炊は痩せる】一人暮らしの自炊で痩せる方法とサボる方法

2022年11月15日

一人暮らしの自炊で痩せる?太る?

ペンタ

健康を何より大事だと考えている30代。
不健康な生活で病気になったことをきっかけに、食事や栄養、運動の大切さに気づいて90キロ→70キロのダイエットに成功!
健康的な生活を提案中!

一人暮らしをしていると自炊するか、外食するか悩む人はとても多いです。

自炊は低コストで自分の好きなものを食べられる手段ですが、時間と手間がかかって面倒くさいです。

ペンタ
その分、自分の体を作る食べ物を食べられるのでダイエットには向いています。

 

このページでは、一人暮らしの自炊は痩せるか太るかを1年以上ほぼ自炊した僕がまとめていきます。

一人暮らしなので一汁三菜を作っているわけではなく、簡単な肉料理や卵料理で頑張っています。

ペンタ
お目汚しですが、実際にビフォーアフターも載せますので。

 

一人暮らしの自炊は痩せる?太る?1年以上ほぼ自炊した結果!

一人暮らしの自炊で痩せる?太る?

結論、自炊をすると痩せられます。

ただ勝手に痩せるわけではなく、ある程度の努力がある前提での話です。

ペンタ
僕はこの1年以上は、8割ほどは自炊で過ごしました。

 

どうしても自炊できない日もありましたが、コンビニ弁当や外食などには頼ることはありませんでした。

そんな日は豆腐とかシリアル、宅食を食べてました。

 

実際にほとんど自炊で過ごした、過程と結果をまず見てください。

もちろん、ある程度の運動もしてますので、運動不足だと感じる方はこちらもご覧ください。

【運動不足の30代男性】何から始めるべき?運動不足を解消する方法。

 

一人暮らしの自炊は痩せられる!

ダイエット中のアラサー

まずこちらは2017年10月、MAX体重の頃90キロのときです。

お腹が前にも横にも出てるのがわかります。今見てもひどい体ですね…。

 

体が重すぎて動きたくない・歩きたくないという気持ちでいっぱいでした。

この頃は毎日マクド、牛丼、カツ丼、ラーメンなど外食ばっかりでした。

 

そして、ヘルニアを患ったり、脂肪肝という肝臓の病気にもなったりしてました。

この体の状態で2020年頃まで過ごし、同棲してた彼女に振られ一人暮らしを始めました。

 

ここから自炊をしてダイエットする決意を固めました。

 

ダイエット中のアラサー

これが2022年11月1日の写真ですが、80キロでした。

だいぶ体が薄くなっています。横のお肉が少しなくなってスッキリしました。

ペンタ
まだお肉感がありますが、90キロの時と比べると別人のようになっています。

 

ダイエット中のアラサー

これが2022年11月の写真で約72キロです。

体がの薄さはあまり変わっていませんが、筋肉が見えてきているかなと思います。ですがちょっとわかりにくかったのでもう一枚。

 

ダイエット中のアラサー

しっかり腕の筋肉に陰影がついてきてます。

90キロと比べるとだいぶお肉がなくなった感じがしますね。(1年前写真と見比べると同じズボンを履いててびっくりしました笑)

 

少々見苦しかったと思いますが、ある程度自炊を頑張れば痩せることがわかってもらえたかと思います。

 

ダイエットの結果

痩せると決意してからおよそ1年半以上経ちますが、約20キロのダイエットに成功しています。

痩せたことで、こんなメリットがありました。

  • フットワークが軽くなる
  • 服が似合うようになる
  • 自身を持てるようになる
  • 健康になった

 

フットワークが軽くなる

体が軽くなったことで、外出や人と遊ぶことを億劫に感じなくなりました。

動きたくない・何もしたくないという感情が無くなって、人に誘われたら喜んで動けるくらいにはフットワークが軽くなります。

 

服が似合うようになる

太っていると、服の選択肢が極端に狭くなります。

そして、どんな服を着てもカッコよくないというか、似合わないんですね。

ペンタ
痩せることで服の選択肢が増える・合わせやすくなると私生活に大きなメリットがありました。

 

自分に自信を持てるようになる

そして、自分に自信を持てるようになります。

「自分は痩せられた!」という自信を持てますし、基本的に痩せている方が異性にモテやすくなりますから、異性にアピールする意味でも自信を持てます

 

健康になる

そして、痩せることで健康になりました。

ヘルニアで毎日薬を3錠飲まないと動けなかったのが飲まなくてよくなりましたし、脂肪肝はほぼ治りました。

ペンタ
めちゃくちゃ生きるのが楽になりました。

 

健康診断

こちら健康診断の結果で、左端が最新の結果ですね。

痩せることで体がものすごく楽になります。

生きやすくなりますので、ぜひ参考にして痩せてもらえたら嬉しいです!

 

自炊・買い飯・宅食をどんなバランスなら痩せられる?

野菜

一人暮らしをしていると、基本的に食事は3パターンです。

  • 自炊
  • 買い飯(コンビニ弁当や外食)
  • 宅食

僕は自炊8割:宅食2割の割合で、健康的に痩せてきました。

具体的にどんな食べ物を食べてきたのかをまとめていきます。

 

自炊は痩せる・ダイエットの基本

トマト煮込み

僕はいつもこんな料理を食べてます。

トマト煮込み

  • 鶏胸肉
  • ブロッコリー
  • 玉ねぎ
  • トマト缶

この材料をフライパンで煮こむだけという料理です。これで6食分あります。

 

ダイエットや筋トレに重要なタンパク質、食物繊維、ビタミンはもちろん、トマトの抗酸化作用も摂れる創作料理です。

ペンタ
調味料もブイヨンだけと、無駄なものはありません。

 

基本的に僕は自炊する前に「食材名 栄養」と調べます。

そうすることで自分に必要な食材なのかがわかりますので、ダイエットやボディメイクがしやすくなります。

なんでも作ればいいわけではなく体に必要なもの、自分の目的に必要なものを選んでいくことが大事です。

 

僕はなかやまきんに君のYouTubeをずっと流しっぱなしにして、栄養やダイエットのことを勉強しました。

そのため、自分に足りてない栄養や、摂るべき栄養がある程度わかるようになりました。

 

また作り置きをすれば時間的なコスパも良くなるので、まとめて作り置きするのが効率的ですよ。

こちらで作り置き料理についてまとめています。

一人暮らしで簡単に作れる作り置きごはん。シンプルこそ最強。

 

勉強するのがめんどくさい・覚えられないという人は、あとでおすすめする宅食がおすすめです。

体に必要なものはちゃんと入っていながら、余計な糖質や塩分、カロリーをなくした健康的な食事サービスです。

ペンタ
栄養ってめちゃくちゃ大事ですが、覚えるのってめんどくさいですよね。

 

買い飯ではコンビニ弁当や外食は使わない

缶詰

買い飯を1割使ったというのは、コンビニ弁当や外食ではありません。

 

例えばシリアルやキムチ、豆腐、サバ缶など、自炊では作れないものを食べていました

これらの食材はビタミンや乳酸菌、良質な脂質が含んでいながら安い・美味しいと一人暮らしの強い味方です。

ペンタ
ただ体にいいからといって食べ過ぎると栄養が偏ってしまうので、ほどほどがおすすめです。

 

コンビニ弁当や外食はおすすめしません。

コンビニ弁当や外食は、人が大好きな糖質や脂質がたっぷりなものが多いからです。

コンビニ弁当には茶色いものが多くて、唐揚げ、とんかつ、甘辛く味付けされたお肉など、添加物や体に良くない油などをたくさん使っています

ペンタ
美味しく低コストかつ大量生産するために、そういったものを使っています。

 

外食、特にファストフードがそうです。

パーム油という油が使われていることが多く、パーム油にはこんな特徴があります。

メリット

  • 揚げ物なら酸化しにくくサクッと仕上がる
  • チョコやアイスなら口どけなめらかな食感
  • 保存が効くから使いやすい

デメリット

  • 血中コレステロールの増加
  • 心筋梗塞や糖尿病など病気のリスク

参考:パーム油に注意!

ただ、パーム油という名前をあまり耳にしたことはないと思います。

栄養成分表では「植物油脂」「ショートニング」「ファットスプレッド」などと表記されています。

これは市販のチョコやマーガリンなど、あらゆるものが含まれています。

 

なので、絶対に体に入れないことは難しいです。

ですが、知っておけばわざわざコンビニ弁当や外食を食べようとは思わないですよね。

 

たまには美味しいものを食べたい・ストレス発散をしたいと思うときは、食べてもいいとは思ってますけどね。

こちらで、外食と健康的についてまとめてます。

【外食と自炊】健康・体にいいのは?。簡単メリットデメリットまとめ!

 

たまには宅食で全力でサボる

チキンのバジルオイル焼き

ダイエットのためにコンビニや外食はおすすめしませんが、毎日自炊をすると疲れてしまいます。

そのため自炊を多めにして、たまに宅食を使うのがおすすめです。

 

画像は宅食弁当で有名なナッシュです。

宅食とはなにかというと、家に届く健康的な食事サービスのことです。

  • 家に届くから手間なし
  • 健康的な栄養バランスで作られてる
  • 食べるときはレンジでチンだけ
  • 後片付けもほぼなし

 

宅食は自炊の面倒くさいところをなくして食事のいいところ取りをしたサービスで、一人暮らしの強い味方です。

基本的に自炊を頑張るようにしていますが、仕事で疲れている・ゆっくりしたいなど、どうしてもサボりたいときはやってきます

 

そんな時にでも体に悪いものは食べたくない!

その1回の油断が次の1回を招くのを僕自身わかってますので、できるだけ食べないようにしています。

ペンタ
それくらいコンビニや菓子パン、お菓子の魔力は強いんですよね。

 

自分はそんなにストイックな性格ではないとわかっているので、コンビニ弁当や外食は極力しないと決めてました。(たまにはいいんですけどね…)

そのため、どうしても自炊できない時は宅食を選びました

宅食は健康的・時短できる・手間がないと便利なサービスです。

ペンタ
どうしてもサボりたい時にサボれる安心感や、手軽さを考えるとコスパがいいです。

 

実際に僕が食べた宅食からおすすめの3つを紹介します。

nosh(ナッシュ)三ツ星ファームベースフード
味、おいしさ宅食トップラスのおいしさゴロゴロ食感・濃厚な味付けがおいしい控えめな甘さで食べやすい
メニュー・フレーバー60種類以上(毎週3種類追加)100種類以上6種類
特徴糖質30g以下・塩分2.5g以下糖質25g以下・タンパク質15g以上・350Kcal以内1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
1食あたり料金599円〜680円〜168円〜
送料913円〜990円500円
こんな人におすすめおいしい食事を楽しみたい健康的な食事かつおいしい食事手軽さ・栄養が欲しい
公式サイトnosh三ツ星ファームベースフード公式サイト
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ランキング1位2位3位

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

 

nosh(ナッシュ)はおいしさ・栄養バランス・メニューが最高

さっぱりおろしぽん酢カツ

nosh(ナッシュ)には、こんな魅力があります。

    • 宅食の中でトップクラスのおいしさ
    • おかずが多く、食事が楽しい
    • 糖質30g以下・塩分2.5g
  • 300~400kcalのメニューが多い
  • 栄養バランスがいい

 

宅食の中でナッシュはトップクラスのおいしさで、プロのシェフの作ったメニューを急速冷凍して作り立ての味を届けてくれます。

その味は冷凍弁当とは思えないほど!一人暮らしでは食べられないおいしいさです。

ペンタ
肉や魚はふわふわ・ジューシー、野菜はシャキシャキで素材の旨味をしっかり感じられる…!

 

チキンの洋風バター醤油

チキンの洋風バター醤油です。付け合せのコリッコリの砂肝にもバター醤油が合うんですよ!

野菜たっぷり寄せ鍋

野菜たっぷり寄せ鍋

また、栄養管理士が監修した主菜1品・副菜3品で作られていて、肉や魚でタンパク質や脂質、野菜から炭水化物やビタミンミネラルを摂れます。

つまり、体に必要な栄養が一皿に詰まっています。

 

ハンバーグと温野菜のデミ

栄養バランスのとれた食事は一人暮らしでは作るのが難しいですが、ナッシュならこんな食事が簡単に食べられます。

しかも、メニューは60種類以上あるから飽きることなく食事を楽しめますよ♪

 

今なら300円OFFキャンペーン中なので、ぜひお試しください!

一人暮らしの食事を宅食で満足させたい・健康的な食生活にしたいと思っているなら、ナッシュで時間的な余裕と健康的な食生活が実現できますよ♪

 

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ナッシュの注文方法はこちらでまとめてます。

【1回だけお試し】ナッシュの注文方法が絶対にわかる解説!

 

三ツ星ファームは素材のよさが際立つおいしい宅食

三ツ星ファーム海老とチキンの幸せほっこりグラタン

三ツ星ファームは、3つの独自基準で作られた宅食サービス。

  • 糖質25g以下
  • 350Kcal以内
  • タンパク質15g以上

この3つの基準で作られていて、健康的な食事をしたい人におすすめです。

 

三ツ星ファーム手間暇

もちろん宅食サービスなので、食事の面倒くさいところ(買い物、料理、洗い物)を全て無くしてくれます。

  • 1人暮らしで料理できない人
  • 料理が面倒くさい人
  • 忙しくて作れない人

などなど、幅広い人におすすめできるサービスとなっています。

 

三ツ星ファーム海老とチキンの幸せほっこりグラタン

また、手軽で健康的なのはもちろんなんですが、味もおいしいです!

素材はゴロゴロと大きく食感もよくて、歯ごたえと素材の味をしっかり感じれらます!

ペンタ
エビはプリプリ、肉は柔らかく、ジャガイモはホロッと崩れる素材のよさ…!

 

ゴロッと大きいから噛み応えもあって、満足度が高いのも特徴です。

 

三ツ星ファームあと一口が止まらない牛旨味のチャプチェ

メニューは100種類以上あるから飽きることなく続けられますし、健康的な食事だから一人暮らしにピッタリな宅食です。

手軽さ・栄養バランス・おいしさ、全部揃った宅食サービスですよ。

 

手軽においしい食事を食べたい人・健康的な食事を食べたい人は、ぜひお試しください!

初回送料無料のキャンペーンもありますし、このページから注文すると最大47%OFFのキャンペーンも使えますよ!

 

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ベースフードは手軽・安いのに、栄養バランスがいい

BASE FOOD(ベースフード)の感想レビュー

ベースフードにはこんな魅力があります。

  • 甘すぎず食べやすい
  • 宅食で1番手軽
  • 1食300円ほど
  • 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
  • 腹持ちがよく満足感が高い

 

ベースフードは、体に必要な栄養が入っておいしい手軽なパン!

市販されているパンと比べると味は負けてしまいますが、添加物などの余計なものが入ってなくて健康に気遣った宅食です。

 

ベースブレッドのメープル

ベースフードは食べるときは、袋を開けるだけで食べられるから忙しい人におすすめ!

常温保存のパンだから解凍も不要で、食べたいと思ったら次の瞬間には食べられます。

ペンタ
手軽さにおいてどの宅食より優れています。

 

また、ベースフードはかなりの低コスト!

最安で1食(2袋)300円ほどで、この手軽さ・この値段でしっかり栄養が摂れるからコスパが高い宅食です!

 

「手軽さや時短できる宅食がいい!」

「栄養をしっかり摂りたい!」

こんな人にはぴったりな宅食ですよ♪

 

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ベースフードの注文方法はこちらでまとめてます。

【1回だけお試し】ベースフードの注文方法を画像付きで解説!

 

一人暮らしの自炊は痩せる?太る?1年以上ほぼ自炊した結果!のまとめ

まとめ

結論、自炊である程度頑張れば痩せます。

自炊すればなんでも食べていいわけではなく、栄養やカロリーなどを考える・ある程度運動すると頑張ることは必要です。

「最初から運動するのは…」と思う人がいることはわかっています、僕もそうでしたから。

ペンタ
なので、まずは食事から変えてみませんか?

 

体を作るのは、食事とカロリーを消費する運動です。

毎日自炊できればそれがベストですが、忙しい・疲れた・めんどくさいなど、いろんな状況があってできない時が必ず来ます

 

そんな時は、宅食で楽にサボってみることをおすすめします。

宅食なら栄養やカロリーも考えられていますし、手間がないから自分を休ませてあげることができます。

ペンタ
たまにサボると、また頑張ろうと思えるようになります。

 

宅食ならnosh(ナッシュ)が1番おすすめです。

いろんなおかずが楽しめるので、食事に飽きがなく美味しく楽しんでダイエットができますよ♪

]今なら300円OFFキャンペーンもしているので、ぜひお試しくださいね!

 

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ペンタ

健康を何より大事だと考えている30代。
不健康な生活で病気になったことをきっかけに、食事や栄養、運動の大切さに気づいて90キロ→70キロのダイエットに成功!
健康的な生活を提案中!

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