一人暮らし

【筋トレ向け】筋肉が育つ一人暮らしの食事、タンパク質だけじゃない!

一人暮らしで筋トレに効果的な食事

ぐらと

健康を何より大事だと考えている30代。
不健康な生活で病気になったことをきっかけに、食事や栄養、運動の大切さに気づいて90キロ→70キロのダイエットに成功!
健康的な生活を発信中!
簡単な自己紹介とダイエットの結果はこちら!

「高タンパクで簡単なものが食べたい!」

「一人暮らしで筋トレに効果的な食事ってどんなの?」

 

最近は筋トレブームで運動する人・筋トレする人が増えてきてますよね。どうせ筋トレするなら効果的にしたいですよね。

このページを見てもらえれば、筋トレに役立つ・筋肉が育つ食事が丸わかりです。

 

ということで、今回は一人暮らしで筋トレに効果的な食事を紹介していきます。

実際に僕もそれで痩せてきたので参考にしてください!

 

僕が実際に痩せ過程と成果はこちらでまとめてます。

【1年以上自炊した結果】一人暮らしの自炊は痩せる?太る?

 

一人暮らしで筋トレに効果的な食事は?

一人暮らしの筋肉料理

 

一人暮らしで筋トレに効果的な食事としておすすめの食材があります。

  • 鶏胸肉
  • ブロッコリー
  • 豆腐
  • サバ缶ツナ缶
  • プロテイン
  • 宅食(高タンパクなもの)

 

これらは僕が好んで食べているものですね。高タンパクなのはもちろん、他の栄養を豊富に含んでいて体を健康にしてくれます。

筋肉をつけるなら筋肉の材料になるタンパク質はたくさん摂る必要があります。ですが、それ以外の栄養も摂らないとちゃんと筋肉になりません。

 

ぐらと
筋トレするならタンパク質以外の栄養バランスも大事です!

筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事はとても大事です。食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。

 

鶏胸肉とブロッコリーをメインにした料理

筋肉食材

 

僕がよく食べている作り置き料理です。

鶏胸肉とブロッコリーのこの2つは筋トレしている人が愛してやまない食材ですよね。

 

鶏胸肉は高タンパク・低カロリーな上に、イミダペプチドという疲労回復を期待できる成分もあります。

そして、ブロッコリーは低カロリー・食物繊維が豊富・テストステロンを上昇させる効果があります。

ぐらと
この2つは筋トレする人なら食べている人も多いですよね。

 

鶏胸肉とブロッコリーと玉ねぎとトマト缶をフライパンで煮こむだけの簡単料理です。

トマトのリコピンも摂れるので抗酸化作用も期待できます。

最終的にトマトがドロドロになりトマトの甘みが強い鶏胸肉のトマト煮込みができます。

 

高タンパク・低脂質・低糖質な料理だと自負しています。脂質は鶏肉しかないし、調味料はブイヨンだけであとはトマトの味だけです。

ぐらと
煮こむだけで簡単に作れるのでおすすめです。

 

ちなみにこの26センチのフライパン一杯で大体6〜7食分ほどあります。作りおきとしても優秀ですよ。

食材費用は1,000円ほどですが、6食で割ると1食あたり170円くらいでタンパク質はおそらく30gくらいは摂れていると思います。

 

作り置きに関してはこちらでもまとめてます。

一人暮らしで簡単に作れる作り置きごはん。シンプルこそ最強。

 

豆腐は満足感も腹持ちもいい

豆腐

 

豆腐にはタンパク質はもちろんビタミンミネラルが豊富に含まれていて、たくさんの健康効果があります。

  • 内臓脂肪の減少
  • 脂肪蓄積の予防
  • 美肌効果
  • がん予防
ぐらと
ボディメイクをする上でとても嬉しい効果ばかりですね。

 

しかも、豆腐や安く手軽に食べられる・腹持ちがいいのでどうしても我慢できない時の間食にできるなど、一人暮らしだととても助かる食材です。

 

サバ缶ツナ缶は安くて高タンパク

缶詰

 

サバ缶は高タンパクかつ良質な脂質が含まれています。

ぐらと
カロリーや盗撮のことを、考えると水煮がおすすめです。

味噌煮は美味しいんですが、糖質の量がすごいことになるのでトレーニーは水煮を選んでくださいね。

 

そしてツナ缶。

ツナ缶も安く手軽に食べられる筋トレ食材です。ノンオイルのツナ缶なら、カロリーも低く間食にもおすすめです。

 

 

卵は完全栄養食なので積極的に食べるべき

一人暮らしでも大量消費できる卵料理

 

ビタミンCと食物繊維以外の栄養が含まれている完全栄養食の卵です。

筋トレしている人でもしてない人でも、食べている人が多いですよね、それほどみんなに愛されている食材です。

 

時間がない一人暮らしの朝ごはんゆで卵

一人暮らしの仕事疲れでも自炊できる簡単料理

 

ゆで卵でも玉子焼きでも、食べられるので汎用性がとても高いです。卵かけご飯でもいいですね。

ですが、火を通したはうがタンパク質の吸収率がいいので、ゆで卵とかがおすすめですね。

 

プロテインは筋トレするならぜひ摂りたい

プロテインが水割りがまずい

 

筋トレしている人なら絶対持っているプロテイン。

プロテインのいいところは、低価格でタンパク質がたくさん摂れる・低カロリーなところです。

 

ダイエット目的でプロテインを利用するなら、夜ご飯での置き換えダイエットがおすすめらです。

ぐらと
朝ごはんの置き換えでもいいんですが、たくさん動く人ならお昼までエネルギーが持たないので夜ご飯がおすすめです。

 

どのプロテインがいいかわからない・プロテインを美味しいと思えないという人はこちらでおすさめのプロテインを紹介しています。

【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。

 

宅食は栄養バランスがよくて美味しいのに低カロリー

チキンのバジルオイル焼き

nosh(ナッシュ)のチキンのバジルオイル焼き、タンパク質29g、糖質4.4gと高タンパクメニューです。

 

最後に宅食です。

宅食は家に届く冷凍弁当ことなんですが、多くの宅食が健康に気遣った食事として作られています。

 

例えばnosh(ナッシュ)という宅食なら、糖質30g以下・塩分2.5g以下で作られています。

さらに、20gを超える高タンパク・300〜400kcalほどのメニューが多くあります。

 

またPFC Standardという宅食は、約25gの高タンパク・約230kcalの低カロリーで作られているんですが、1食あたりのボリューム感が満点な冷凍リゾットです。

 

2つの宅食は、高タンパクでありつつ栄養バランスが整っているので、体に必要な栄養も含まれています。

ぐらと
タンパク質を代謝するにはビタミンなども必要なので、タンパク質だけ摂っていてもダメなんですね。

なので、宅食ならそういった栄養も含まれているので忙しい人・栄養バランスを考えるのが難しいという人は宅食で解決できます。

 

詳しくまとめていきます。

 

先に宅食のデメリットを簡単まとめ

宅食のデメリット3つ眺める男性

 

宅食のデメリットはこちら。

  • 自炊より少し高い
  • ボリュームが少なめ
  • 冷凍庫を圧迫する

 

宅食は自炊より少し高いです。

自炊は1食300〜400円ほどで作れますが、宅食は安くても600円ほどかかります。少しでも安くしたい人には向いていないかもしれません。

ですが、自炊には時間や手間がかかります。

買い出し→料理→洗い物をするだけでも1〜2時間くらいはかかりますよね。でも、宅食ならこの時間がゼロになります。

少しのお金でこの1〜2時間を自分の時間になると思うと、かなりコスパはいいですよね。

 

宅食は健康的な食生活のために、ボリュームが少なめです。

量が多ければ多いほど、余分なカロリーや余計な栄養の摂り過ぎになるため、少なめに作られています。

ただ、全然足りない量というわけではなく、腹八分目くらいの丁度いいかもと思える量です。

また、腹持ちがいい食品を使うなどして、ダイエットや減量向けにも作られていますよ。

 

ナッシュの紙パック

ナッシュを冷凍庫に入れる

最後に宅食は冷凍庫を圧迫します。

特に一人暮らしの人だと、冷凍庫が小さい人は注意が必要です。

上の写真はナッシュを10食を入れた時ですが、なんとかギリギリ収まった感じですね。

 

PFC Standardの感想レビュー

ですが、宅食によっては冷凍庫を全く圧迫しないものもあります。

こちらPFC Standardを冷凍庫に入れた写真なんですが、スッキリ収まってますよね。このように全く、圧迫感がないものもありますよ。

 

nosh(ナッシュ)が1番おすすめな理由

nosh(ナッシュ)にはこんな魅力があります。

  • 宅食の中でトップクラスの美味しさ
  • 低糖質・低塩分で低カロリー
  • 栄養バランスがいい
  • おかずが多く、食事が楽しい

ナッシュは今まで食べた宅食の中で、トップクラスの美味しさです。

今回紹介する中でも1番美味しいです。 そして、栄養バランスがよく、低糖質・低塩分と健康のために食べる価値もとても高いです。

味が美味しい・食事を楽しめる・健康的なので、食事としてのコスパが高いです。

 

ハンバーグと温野菜のデミ

さらに、僕は一人暮らしをしていることもあり、1食でたくさんのおかずを食べることがないんですね。

でも、ナッシュは主菜1品・副菜3品と一人暮らしでは、なかなか作れない食事なので、シンプルに食べるのが楽しくなってきます。

ぐらと
せっかくの食事ですから、美味しく楽しく食べたいですよね。

 

ナッシュ継続割引

料金は1食599円〜とそれほど高くないと思います。コンビニ弁当でも500円ほどしますからね。

むしろ、家に届く・レンジでチンするだけ・食べたら捨てるだけの手軽さを考えるとコスパが高いです。

そして、購入を続けていくにつれ割引が入り、最終的に最安は499円となります。

 

ナッシュを簡単にまとめるとこんなイメージです。

1~2時間かかる買い出し→料金→洗い物といった自炊のめんどくさいところをゼロにして、栄養・手軽さ・美味しさといった食事のいいところど取りをした食事サービスです。

趣味や大切な人との時間をゆっくり摂れるようになるので、人生の幸福度が上がります。

 

「宅食サービスに興味がある」

「楽に美味しいご飯を食べたい!」

こういった考えがある人は、nosh(ナッシュ)なら間違いありません。

ナッシュは4,000万食を超える販売実績があることから、その人気は確かなものです。宅食でおすすめなのは?と聞かれたら、僕は迷いなくナッシュをおすすめします。

 

それぐらい、ほんっとうにnosh(ナッシュ)の味は美味しかったです。

今なら300円オフのキャンペーン中なので、ぜひお試しください。

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感想レビューはこちらから。

【感想レビュー】nosh(ナッシュ)の宅配食弁当を実際に食べてみた。  

 

PFC Standardが2番目におすすめな理由

 

PFC Standardにはこんな魅力があります。

  • 10種類のフレーバーが美味しい
  • 高タンパク、低カロリー
  • 1食300グラムとボリューム感がある
  • PFCバランスがいい

 

PFC Standardはボリューム感がある冷凍リゾットで、高タンパクで低カロリーとダイエットや筋トレする人向けとなっています。

メイン食材に鶏胸肉が入っていて、一切パサパサ感がないしっとりした感触とフレーバーよく合うので、どのフレーバーも美味しく食べられました。

PFC Standardの感想レビュー

宅食というと、低カロリーで健康的な食事が多いため、ボリューム感が少なくなりがちですが、PFC Standardは1食300グラムとボリューム感があります。

300グラム=お茶碗2杯分のボリュームがあります。結構なボリュームですよね。

 

また、ご飯ものなので、お米を炊く必要もなくPFC Standard1一品で完結します。

PFC Standardをレンジで5分チンするだけで、栄養が詰まったご飯が食べられるのでなんの用意もいらないんですね。

 

ぐらと
そんな高タンパク、低カロリー・ボリューム満点なPFC Standardを2位にした理由は、ナッシュと比べて洗い物があることが理由です。

ナッシュは上記で見てもらったように紙パックに入っていて、食べたら捨てるだけなんですが、PFC Standardはパックに入ってます。

 

PFC Standardの感想レビュー

このパックをレンジでチンするだけなんですが、さすがにこのままでは食べられないので、お皿に移さないとダメなんですね。

 

ボリューム感・カロリー面ではPFC Standardも優秀なんですが、手間の部分でナッシュが1位です。

ぐらと
あと、個人的に1食でいろんな味が楽しめるナッシュが嬉しいですね。やっぱり楽しい食事を楽しみたいというのも理由ですね。

 

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感想レビューはこちらから。

PFC Standardの感想レビュー!7つのフレーバーを実食!

 

ベースフードが3番目におすすめ理由

BASE FOOD(ベースフード)の感想レビュー

 

ベースフードにはこんな魅力があります。

  • 味は美味しい
  • 1番宅食で手軽さ
  • 宅食の中でかなり低コスト
  • 1食で1日の1/3の栄養が摂れる
  • 腹持ちがよく満足感が高い

 

ぐらと
味はもちろん美味しいです。

ですが、市販のパンやコンビニ弁当などと味を比べると、コンセプトが違うため味では負けてしまいます。

ベースフードは「体に必要な栄養を詰め込んだパン」なのに対して、市販のパンやコンビニ弁当は「体に悪いものを入れて美味しいもの」となっています。

 

ぐらと
健康を気にしている人なら、市販のパンなどよりベースフードは絶対おすすめです。逆に体が不健康になってもいいから、美味しいものを食べたい人には向いてないと思います。

 

ベースフードはどの宅食よりも、手軽に食べられます。

というのも、食べる際には袋を開けて食べるだけだからです。

常温保存できるパンなので、食べたいと思った次の瞬間には食べられます。

 

そして、宅食の中ではかなりの低コスト、安いです。

最安で1食(2復路あたり)300円ほど、フレーバーによっては400円ほどになります。

家に届く・すぐ食べられる・袋を捨てるだけと、この手軽さなのにこの値段とコスパが高いです。

 

ベースブレッドの感想レビュー

ベースフードは栄養が摂りたい人におすすめです。

nosh(ナッシュ)やPFC Standardも栄養バランスがいいんですが、ベースフードは明確にどれくらいの栄養が入っているのか、それがわかるのが嬉しいポイントです。

他の宅食もそうですが「明確にビタミンが何%摂れます」とわかる宅食は、他にありません。

ベースフードは1食で1日の1/3の栄養が摂れるので「栄養を摂れた実感」を持てます。

 

最後に、生地がもっちもちで噛みごたえがあり、満足感があります。

レンジで30秒ほど温めると、さらにもっちもちふわふわになりますので、満足感がとてもあります。 噛むのが楽しくなるいい食感です。

また、チアシードが生地に練りこまれているのでプチプチ食感も楽しめます。

 

味は美味しい、何よりも手軽、安い、満足感、栄養が摂れると、かなりコスパが高いのがわかります。

 

そんなベースフードですが、3位の理由はやっぱりご飯が食べたいと気持ちがあるからですね。nosh(ナッシュ)はご飯ととても合いますし、PFC Standardはごはん入りです。

ぐらと
本当に個人的な理由ですが、お米が好きなんですよね。パン派なら1位になってもおかしくないポテンシャルです。

 

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感想レビューはこちらから。

ベースフードのパン、ベースブレッドの感想レビュー!アレンジも紹介。

 

一人暮らしで筋トレに効果的な食事のまとめ

まとめ

今回は一人暮らしで筋トレに効果的な食事を紹介しました。

 

筋トレやボディメイクはちゃんと考えて食材を選ばないと、余計なカロリーや体に良くないものも食べてしまいます。

今回紹介した食材を食べておくと、高タンパク質・低脂質・低糖質で筋トレに効果的な食事ができます。

 

ぐらと
ですが飽きてくると思います。

僕は同じものを食べても毎食新鮮な気持ちで食べられる人なので、ずっと同じものでも大丈夫ですがいろんなものを食べたい・味を楽しみたい人も多いです。

そんなときたまにでいいです。

宅食でプロが作った栄養バランスがいいメニューを食べて気分転換したり、体に必要な栄養を摂ってみてください!

ぐらと
筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事はとても大事です。食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。

筋トレしている人で、暴飲暴食している人はいませんよね。ぜひ宅食を試してみてください。

 

こちらで、nosh(ナッシュ)とPFC Standardについて、まとめています。

【口コミと評判】nosh(ナッシュ)のこと全部がわかる1ページ

【口コミと評判】PFC Standardの全部がわかる1ページ。

  • この記事を書いた人

ぐらと

健康を何より大事だと考えている30代。
不健康な生活で病気になったことをきっかけに、食事や栄養、運動の大切さに気づいて90キロ→70キロのダイエットに成功!
健康的な生活を発信中!
簡単な自己紹介とダイエットの結果はこちら!

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