そんなお悩みを解決します。
一人暮らしして間もないと夜ご飯って何を食べるのがいいんやろか？と悩みますよね。僕もそうでした。
どんな目的でご飯を食べるかによっても変わってきますよね。
例えばこんな感じ！
- ダイエット目的
- 節約目的
- 健康目的
- とにかく美味しく食べたい目的
などなど人によって求めるものは違いますよね。
今回僕は味はそこそこ、でもダイエットにもいいし安いし健康的な夜ご飯を紹介します。
そんなご飯ある？と思う人もいるでしょうけど、あるんですよ！
実際僕は給料23〜25万円でも毎月7〜10万くらいは貯金してるし、食費は大体2〜3万です。安く抑えつつ楽しく生活しております。
ちなみにダイエットも成功してて89キロから75キロまで痩せました。（一人暮らしの1年間で）
とういことで今回は一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯を紹介していきます。
ぜひ試してみてくださいね！
Contents
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯とは？
僕が夜ご飯に食べるものはこちら。
- プロテイン
- オートミール
- グラノーラ（とクルミ）
夜ご飯に米やパンは食べず、おかずも食べません。
僕は仕事上夜10時ごろに帰宅することが多いのでほとんど夜は食べず、プロテインだけで済ませることがほとんどです。
水300mlにプロテインを1スクープ入れて一気飲み！これだけで終わりです。一気飲みするとかなり満腹感があり「もうご飯いらないや…」ってなります。
たまに甘いものを食べたい・歯ごたえがほしい時にオートミールやグラノーラを食べるイメージですね。
休みの日は大体夜7時にグラノーラとくるみを食べて空腹が我慢できたらそのまま寝ますし、無理そうなら夜11時ごろに軽くプロテインを飲みます。
夜ご飯をある程度同じもので管理すると、体重が増えた時には朝・昼の食事か日中の運動が足りないからと原因がわかりやすくなります。
「あ〜、昼にデザート食べたからだ…」「今日は運動できてなかった…」と原因がわかるので今後のダイエットに対策を取りやすくなるので夜ご飯を簡単なものである程度統一するのはかなりおすすめです。
あとシンプルに夜はお風呂入って寝るだけなので活動量が昼に比べて少ないのでそんなにエネルギーはいらないって話です。
朝は王様、昼は平民、夜は奴隷みたいな話（詳しくは忘れました）があって食事の豪勢さを表してるんですが、起きてから徐々に減らしていくのがいいですよ〜って食べ方があります。
朝はこれから動くからたくさん食べて、昼もまだ動くからある程度食べて夜はもう少なめってことですね。ダイエット的にもいい考え方なので僕は取り入れてます。
ここからは僕が食べている夜ご飯のおすすめ食べ方を紹介します。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・プロテイン
プロテインはエクスプロージョンのストロベリーが超おすすめです！理由は安い・水でも美味しい・溶けやすいからです。
って人も多いのではないでしょうか。めちゃくちゃ美味しいかと言われるとそんなぁことぁありません。そりゃジュースのほうが美味しいですよ。
でも、プロテインはカロリーが低くてお腹に溜まるからダイエットにいいのよ！
ジュースってカロリー高いし添加物たっぷりだしいいこと何もないんですよ…。ジュース怖い…。
ダイエットは体重を減らすことではなく、筋肉を残しつつ体脂肪を減らすことなんですね。プロテインは筋肉の元になるので筋肉を残しつつダイエットするのにうってつけなわけです。
体重が減ってもプニプニボディならあんまり意味無いですからね…。
今回はエクスプロージョンのストロベリー味をおすすめしてますが、別になんでもいいです。お好みのメーカー、味を試してみてください。
僕はエクスプロージョンのプロテインが安くて美味しくて溶けやすいのを何回も買って知ってるのでおすすめしただけなので好きなやつで大丈夫です！
プロテインなら一杯60〜100円程度でお腹に溜まるし体に必要なタンパク質を補ってくれるので健康的にもいいんですよ。
天空の城ラピュタの名ゼリフ「40秒で支度しな！！」もプロテインを作るだけなら用意できます。
簡単に作れる・安くてそこそこ美味しくてお腹に溜まる。いうことなしのプロテインなので仕事の日はほぼ毎日夜はプロテインのみです。
おいしいプロテインはこちらで紹介してます。
【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・オートミール
健康の代名詞、オートミールです。
オートミールは甘いものが食べたいときに食べることが多いです。オートミール自体はほとんど味がないのでアレンジしやすい食材なんですよ。
水を吸わしてお米みたいにしてあんこを乗せて、オートミールおはぎにしたり蒸しパンにしたりとアレンジし放題。
これがオートミールおはぎ。見事にあんこを塗りたくった見た目ですが、しっかり甘さを感じられてダイエットに中に食べれて最高です。
これがオートミール蒸しパン。
原料がオートミールとは思えないほどふわふわです。
YouTubeの動画を元に作りましたが、レシピを覚えて見ずに作れるようになってプロテインを混ぜてタンパク質を足すなどアレンジできるようになりました。
このオートミール蒸しパン間食にもめちゃくちゃいいです。
元がオートミールだからめちゃくちゃお腹が膨れますし噛みごたえがあるから食べてる感がすごい。
20分くらいで作れます。しかもその内10分はオートミールに水分を吸わせる時間、5分はレンチンなので実質5分です。
マジでおすすめですよ。この動画から作られてもらいました。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・グラノーラ（とクルミ）
簡単・美味しい・食感が楽しいグラノーラにクルミを入れて夜ご飯に食べてます。
グラノーラに牛乳をかけて、クルミを少量入れるとデザート感があってすごい好きなんですよね。
シンプルに美味しいですし、グラノーラは30秒あったら支度できるくらい超簡単。
皿にグラノーラをザラッー、牛乳をドバッー、クルミをコロコロで終わりです。
ちなみにクルミを入れている理由はクルミには人の体に必要な油が含まれてアンチエイジング効果が期待できるからです。
カロリーは少し高くなりますが、クルミの香ばしさで味わいがまして健康的・見た目的に良くなるなら入れる価値があるからですね！
グラノーラのザクザク感とクルミの香ばしさとドライフルーツの甘みが楽しい夜ご飯なので、たまに食べると幸せな気持ちになります。
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯でどうしてもお米やパンを食べたい人は？
先ほどまとめたように夜ご飯にはエネルギーを摂る必要はあまりありません。余分に摂るとそれがダイエットの妨げになるわけです。
でも僕は思うわけですよ。どうしてもお米やパン食べたいときがあるんじゃないかと。
お米はパンは今や日本の食文化の中心、ソウルフードと言ってもいいくらい食べている人が多いですよね。
なんかわかりませんがお米やパンを無性に食べたくなる時ってありますよね、わかります。
僕は食べたいときには食べてもいいと思っている派です。ただ食べ方や食材には気を遣ってもいいんじゃないかとは思ってます。
じゃあどうするか。おすすめはこちら。
- お米ならもち麦
- パンなら全粒粉やブランパン
- めんどくさい人は宅食
簡単にまとめていきます。
ちなみにどうしても夜ご飯にお米やパンは食べたい人向けなのでできればダイエット中の人はプロテインやオートミールで一緒に頑張りましょうね！
でも我慢できない時は誰しもあるのでたまにはいいと思いますので！
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・お米ならもち麦
白米と混ぜて炊くだけ、食物繊維豊富でプチプチ食感が楽しいもち麦です。
僕はご飯を炊くとき、白米一合ともち麦一合を混ぜて炊いてます。大体三合分の水を入れて炊くと丁度いいぐらいです。
もち麦のいいところはこちら。
- 食物繊維たっぷり
- タンパク質も多い
- ビタミンミネラル豊富
- プチプチもちもちでおいしい
もち麦は栄養的にもダイエット的にも効果ありなお米好きにはとても助かるんです！
ダイエットって基本的に「炭水化物は少なめに！」って印象がありますが、もち麦は体に必要な食物繊維や栄養があるので食べてもいいんですよ。
ですが白米をたくさん食べるよりもち麦を混ぜたほうがダイエットにかなり効果的です。なので僕はどうしてもお米を食べたいときはもち麦ご飯とオムレツとかで食べてます。
罪悪感を軽くしてお米を食べられるもち麦、マジ最高です！
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯・パンなら全粒粉
多くの菓子パンや食パンって全粒粉パンでなく精製された小麦粉で作られてます。理由は精製したほうがふっくらしておいしいから。
ですが精製の過程でいろんな栄養やななんやらを取り除いてるんです。ただ全粒粉パンは栄養を落とさず精製せずにおいしく作ったパンなわけで、栄養たっぷりなパンに仕上がっています。
ようは全粒粉パンのほうが夜ご飯に食べるなら絶対に体にいいですよってことです。
特に菓子パンなんかはそうですが、パンって脂質や糖質がすごいんですよ！ここ1年でほとんど菓子パン食べてないかもしれません…。
カロリーやら栄養のことを考えると怖くてなんか食べたくないんですよね、それならオートミール食べよってなりますね。
どうしてもパンが食べたい人は全粒粉パンがおすすめなわけですね。ただ全粒粉パンはニーズが出てきたためか値段が高めの傾向があります。
そこで勧めたいのがベースフード。
多分見聞きした覚えがある人も多いと思います。
タンパク質27g・ビタミン豊富・食物繊維もたっぷりとベースフード一つで1日の1/3の栄養が摂れるほど栄養効率が高いです。
値段もベースフード1つ170円ほど。菓子パンや惣菜パンとほとんど変わりません。
テキトーなパンを食べるくらいならベースフードを試してみてください。
フレーバーもプレーン・チョコレート・メープルなどいろんなものがあります。お試しセットもあったりと始めやすくなってますよ。
ちなみにamazonでも販売がありますが、公式サイトからなら元値がやすい上に20%のクーポンがあったりとお得なのでもし試してみたい人は公式サイトがおすすめです。
こちらでベースフードについて簡単にまとめてます。
【ベースフード】ダイエット効果が期待できる話題のパンの口コミ。
公式サイトはこちらから。
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯・宅食
そんな人におすすめなのは宅食です。
注文したら家に届くし食べるときはレンジでチン、値段はコンビニやスーパーの弁当とほとんど変わらない！これ以上簡単なご飯があるだろうか、いやない！
宅食は冷凍で届くので食べたいときにはレンチンするだけで、保存も効くので一人暮らしにはかなりおすすめだったりします。
僕は朝昼ちゃんとご飯作れる勢なのでほとんどお世話になったことはないですが、「あ〜、今日めんどくせぇ〜」って日に宅食があるとすっごい助かります。
まだ試したことがない人はぜひ試してみてください。
こちらで宅食のおすすめをまとめてますので。
【料理サブスク】ご飯作れないの一人暮らしを助ける宅食サブスク！
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯まとめ！
今回は一人暮らしのおすすめ夜ご飯を紹介しました。
一番おすすめなのはプロテインですよ！安いし簡単だしダイエットに超おすすめ！
でも思うわけですよ。三大欲求の食事がプロテインだけで終わるなんて虚しいなぁって。
だから、たまにはお米やパン食べたいと思うわけですが、ダイエットはしたいからベースフードや宅食がおすすめなんですよね。
どうしてもおいしくダイエットしたい人はベースフードや宅食を使ってみてください！めちゃくちゃ節約して超我慢できる人はプロテインやオートミールが最強ですよ！
僕的にはストレス溜めずにダイエットが一番だと思いますけどね…、へへっ…。
こちらでおすすめ朝ごはんも紹介してますのでご覧ください。
【朝ごはん何食べる？】時間がない一人暮らし社会人のおすすめ朝ごはん！