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食費を節約しつつ栄養不足にならないおすすめ食材を紹介!

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材

ぐらと

健康を何より大事だと考えている30代。
不健康な生活で病気になったことをきっかけに、食事や栄養、運動の大切さに気づいて90キロ→70キロのダイエットに成功!
健康的な生活を発信中!
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ぐらと
食費を節約するだけなら簡単だけど栄養不足にならないようにしたい!

そんな疑問にお答えします。

 

僕は一人暮らしをしていて1ヶ月の食費は大体20,000円〜30,000円ぐらいです。一人暮らししてから風邪や体調不良に一度もなってません。

 

食費を抑えるだけなら簡単なんですけど体調を整えつつ栄養不足にならないようにするのはなかなか難しいですよね。

 

ということで今回は食費を節約しつつ栄養不足にならないおすすめ食材やコツをまとめていきます。

 

コスパのいい食材・栄養が豊富な食材の魅力をお伝えしていきます。

 

ぐらと
せっかく節約できても体調を崩したらなんの意味もないので気をつけていきましょう!

 

食費を節約するだけなら簡単。でも栄養面が……

食費を節約するだけなら簡単

例えば食費を節約するだけなら菓子パンやカップラーメンだけ食べてたらいいですよね。1つ100円〜200円くらいなのでかなり安く済みますよね。

 

ぐらと
ですが菓子パンやカップラーメンには体に必要な栄養が全然足りてません。

 

タンパク質やビタミンミネラル、食物繊維など体に必要な栄養が不足してしまいます。

 

体調不良や栄養不足になると食費を節約した以上に損する可能性があります。

  • 病院代がかかる
  • 働けなくなる可能性
  • 人生の楽しみが減る

 

簡単にまとめていきます。

 

栄養不足になると病院代がかかる

病院代がかかる

栄養不足になると体の免疫力が落ちて病気なりやすくなります。

 

ぐらと
病院代はバカになりませんよ!

僕も2〜3年前にすごく太っていてヘルニアや脂肪肝になりました。MRIを受けたり普段の診察・薬代など結構な出費をしています。

 

今もヘルニアの通院はしていますが薬の量も減って快復しつつあるなぁと実感している毎日です。

 

病気になるときはなりますが、栄養をしっかり摂って体調管理をしていればその確率はかなり抑えられます。

 

僕もちゃんと栄養を意識するようになってからは体重も20キロくらい減りましたし、脂肪肝もほとんど治りました。(左が今年の健康診断の結果です。)

健康診断

 

現在はヘルニアの痛み止めの薬代くらいなので1ヶ月に1,000円くらいの出費程度で収まってます。かなり抑えられました。

 

ぐらと
栄養不足から体調不良・病気になることで節約した以上の損になるので気をつけてください!

 

栄養不足になると働けなくなる可能性がある

働けなくなる

栄養不足から体調を崩すと働けなくなる可能性があります。

 

実際僕もヘルニアの初期はマジで辛かったです。

4時間ごとに薬を飲まないとやってられないくらい痛いのに1日3回しか飲めなかったので痛いのを我慢して仕事をなんとかしてました。

 

ぐらと
有給で休んだことも何度もあります。

 

僕はまだ働ける状態だったのでよかったのですが、もっと深刻な病気になってしまった場合これからの人生が一気に崩れる可能性も出てきます。

 

僕の職場は有給に理解があるところだったので職場での関係も良好で助かりましたが、職場によっては信頼や出世の機会を失くしてしまうかもしれません

 

栄養不足になると人生の楽しみが減る

楽しみが減る

栄養不足になって体調を崩すと人生が楽しくなくなります。

 

極端な話栄養不足からの深刻な病気になってしまって体の一部が動かない・五感の一部が失くなってしまったなどあった場合とんでもなく人生を損すると思いませんか。

 

僕は結構な悲観的な性格なのか五感の一部を失くしてたことや四肢が欠損した時のことを想像してしまうことがあります。その時すごく悲しい気持ちになります。

 

ぐらと
なんでなのからわかりませんがそんな気持ちになります。

いつもしちテレビゲームができなくなったり、好きな映画を見れなくなったり、好きな料理を楽しめなくなったりと辛くなりますよね…。、

 

そのため僕は節約して得したはずが自分にダメージになる栄養不足や体調不良になりたくありません。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材

僕が一人暮らしして自分でご飯を管理するようにしてから風邪や体調不良になったことがなくなったのでよく食べている食材を紹介していきます。

 

ちなみにちゃんとコスパがよくて節約になる食材ばっかりですよ!

  • もち麦
  • 鶏胸肉
  • ブロッコリー
  • たまねぎ
  • トマト
  • キムチ・ヨーグルト
  • グラノーラ
  • くるみ
  • ブルーベリー
  • プロテイン
  • マルチビタミン

 

体に必要な栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルとあとは食物繊維です。

  • タンパク質…体の大部分を作る
  • 炭水化物…体や脳を動かすエネルギーになる
  • 脂質…ホルモンを作る・内蔵を守る
  • ビタミン…様々な効果(13種類)
  • ミネラル…様々な効果
  • 食物繊維…整腸、血糖値・コレステロール上昇を抑える

 

ぐらと
ちゃんと栄養が摂れて節約になる食材ばかりですので紹介していきます!

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・もち麦

もち麦

もち麦は食物繊維・ビタミンミネラル・タンパク質が摂れるコスパ食材です。もち麦のいいところは白米と混ぜて食べられるので、食べやすくコスパがよくダイエットにもいいところ。

 

水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。普段の生活で食物繊維を摂るのってなかなか難しいんですが、白米の一部をもち麦に変えるだけで簡単に摂れます。

 

食物繊維は血糖値の上昇も抑えてくれる・糖質の代謝を補助するビタミンB1を含んでいるのでダイエットにも役立ちます。

 

僕が買っているもち麦は800gで約400円で、一度買えば約半月は持ちます。3合炊きで白米1合・もち麦1合でちょうどいいバランスで炊けます。

 

白米は精製されることでいろんな栄養素がなくなっていますが、もち麦を混ぜることでお米を食べる罪悪感も減りますし、いろんな栄養を手軽に摂れますのでもち麦はすごくおすすめです。

 

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・鶏胸肉

肉を食べるなら鶏肉、その中でも鶏胸肉がコスパ最強です。

 

僕が買っているスーパーでは100gあたり48円と激安な鶏胸肉。一度買えば野菜と合わせた料理を作れば12食分くらい作れます。かなりコスパいいお肉です。

 

栄養はタンパク質が豊富でビタミンミネラルも含まれています。鶏皮まで食べるとカロリーが高いので身だけ食べるのがおすすめです。

 

ぐらと
また疲労回復効果のあるイミダペプチドも含まれているので体を休める効果も期待できます。

 

鶏胸肉はパサパサで食べにくいという方もいると思います。僕も最初は苦手でもも肉が好きだったんですが料理の仕方・冷凍保存の仕方を工夫すればふわふわジューシーに仕上がります。

 

こちらで鶏胸肉の美味しい作り方を紹介しています。

【一人暮らしの肉料理】安くて超簡単に作れる作り置き肉料理5種類。

 

近所のスーパーであまり安く買えない人はamazonで安く買えますよ!

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはタンパク質・食物繊維・ビタミンミネラルが多く含まれるコスパ食材です。

 

僕が買っているスーパーでは500g150円ほどで販売されています。一度買えば12食分使えます。

 

野菜の中ではたくさんタンパク質が含まれており、食物繊維もバランスよく入っていて抗酸化作用のあるビタミンCなどが含まれています。

 

またテストステロンという男性ホルモンを作る効果がブロッコリーにはあります。男性には食べてほしい野菜です。

 

ブロッコリーに含まれているビタミンは加熱処理に弱いビタミンが多いのでスープなど汁ごと飲めるものがおすすめですよ。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・たまねぎ

たまねぎ

和食・洋食にも使える使い勝手のいい野菜、玉ねぎです。

 

僕が買っているスーパーでは500g150円くらいです。一度買えば12食分使えます。

 

たまねぎには五大栄養素はほとんど入っていませんが、それ以外に優秀な成分が入っています。

 

血液をサラサラにする硫化アリル、疲労回復効果がある・免疫力アップするアリシン、むくみ解消になるカリウムなど健康効果が優秀です。

 

ぐらと
たまねぎは和食洋食問わずに使えるのでどんな料理でも合わせやすいのがいいですよね。

 

たまねぎも水に栄養素が溶けてしまうのでスープで食べるのがおすすめだったりしますよ。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・トマト

トマト缶

トマトはリコピン・ビタミンミネラルを摂れるコスパ食材です。

 

僕が買っているスーパーではトマト缶400gで90円くらいです。一度買えば6食分使えます。

 

リコピンは抗酸化作用があり体を若く保ってくれます。美肌・血流改善・肥満改善など体にいい効果がたくさんあります。

 

むくみ解消になるカリウムや同じく抗酸化効果があるビタミンCなど体を若く保つには必須と言える野菜です。

 

ぐらと
めちゃくちゃコスパもよく使いやすいのでおすすめです!

 

もちろん生トマトでもいいんですが、トマトって切るの難しくないですか?汁が出て汚れて苦手なのでトマト缶は手軽に使えておすすめです。

 

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・卵

完全栄養食と言われる卵、ビタミンCと食物繊維・炭水化物以外は含まれています。

 

タンパク質豊富・ビタミンミネラル豊富・いい脂質が含まれているのにコスパ最強な食材です。1個あたり20円ほどで買えます。

 

卵はもうどんな料理にでも使えるので汎用性もよく、栄養も豊富なのでマストピックな食材です。

 

ただ卵を食べられない人もいるので、こちらでおすすめの完全栄養食を紹介しています。

【完全栄養食】GALLEIDO SMART FOODの口コミ評判まとめ!

【ベースフード】ダイエット効果が期待できる話題のパンの口コミ。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・キムチ・ヨーグルト

ヨーグルト

キムチ

キムチ・ヨーグルトには整腸してくれる乳酸菌が豊富に含まれています。

 

僕が買っているスーパーではキムチは400g150円、ヨーグルトも400g90円くらいで売ってます。

 

乳酸菌以外にも体にいい栄養は含まれていますがメインは乳酸菌。乳酸菌は免疫力を高めたり、コレステロールを低下させたりと健康効果が高いです。

 

キムチのせ卵かけご飯で食べるだけでも簡単に栄養食として成立しますし、ヨーグルトだけでも成立するので食べやすくコスパよく使える食材です。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・グラノーラ

グラノーラ大好き

手軽に美味しくビタミンミネラル・食物繊維を摂れるグラノーラです。

 

僕はフルグラが好きなんですが750gで600円ほど。1回でたくさん食べたい派の僕は1袋で6〜8食分食べられます。

 

  • 牛乳をかけるだけで気軽に食べられる
  • 甘くて美味しくてデザート感覚
  • ビタミンミネラル・食物繊維を摂れる

料理の手間もなしで食べられて、コスパもよく食べられるのでめちゃくちゃおすすめです。

 

こちらでグラノーラの魅力やおすすめのグラノーラを紹介しています。

【一人暮らしの朝食】朝ごはんにシリアルはあり?健康大好きマンのまとめ。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・くるみ

くるみ

良質な脂質・ビタミンミネラル・メラトニンを含むくるみです。

 

僕が買っているスーパーでは600gで1,000円くらいです。グラノーラに混ぜて食べているんですが一度買えば3〜4ヶ月持ちます。

 

脂質というと体にいいよくないイメージですが、くるみの脂質はオメガ3脂肪酸というアンチエイジング・血液サラサラ・生活習慣病の予防など体にいい脂質です。

 

またビタミンミネラルも豊富に含まれていますし、良質な睡眠を促すメラトニンも含まれています。ただ、脂質が多いので高カロリーな食材なので食べ過ぎ注意です。

 

近所のスーパーで安くくるみが手に入らない人はamazonのくるみは結構コスパがいいです。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・ブルーベリー

ブルーベリー

アンチエイジングに大役立ちなブルーベリーです。

 

冷凍ブルーベリーで500g550円ほどで買えます。ヨーグルトに混ぜて食べるだけでも酸味と甘味が楽しめて、一度買えば1ヶ月ほど持ちます。

 

ビタミンCとE、アントシアニンなど体を若く保つ抗酸化作用がたくさん含まれています。しかもカロリーも低くアメリカではスーパーフードと呼ばれるほど。

 

ただブルーベリーの加工食品(ジャム・ソースなど)は砂糖がたくさん入っていたりするので果実のままがベストですね!

 

スーパーであんまり売ってないこともあるので近所で見かけない人はamazonがおすすめです。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・プロテイン

プロテインが水割りがまずい

タンパク質を手軽に摂れるコスパ食材です。

 

プロテインは筋トレしている人・アスリート向けのイメージがあると思いますが普通の人にも摂ってほしい食材です。

 

タンパク質には実はアミノ酸スコアという点数があります。一概に食品の裏に記載されているタンパク質の量だけでは測れないものなんですね。

 

例えば白米のアミノ酸スコアは65、肉や魚、卵は100となります。白米だけでは必要なタンパク質がきちんと摂れないんですね。

 

プロテインはアミノ酸スコア100のものがほとんどで体に必要なタンパク質を余計なカロリーを省いたまま摂ることができます。

 

タンパク質は「体重×1〜1.5g」必要です。運動している人はもっと必要になります。

 

タンパク質が不足すると髪・爪・肌・臓器が正常に保てなくなり筋肉量が減ります。そうすると痩せにくくなり生活習慣病まで陥ります。

 

プロテインを飲んだことない・苦手という人はこちらで美味しいプロテインを紹介しています。

【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。

 

食費を節約しつつ栄養不足を防ぐおすすめ食材・マルチビタミン

マルチビタミン

食材ではないですが食事から摂れない栄養を補えるマルチビタミンです。

 

いろんなマルチビタミンがありますが一番コスパがよくて続けやすいマルチビタミンはネイチャーメイドのマルチビタミンです。

 

ぐらと
粒が大きくて慣れないと飲みにくいです。

マルチビタミン類は効果を実感しにくいですが、食事から栄養を摂りきれない自覚があるのでマルチビタミンを飲むことで体に体調不良が起きてないんですよね。

 

一人暮らしして約1年半立ちますが一度も体調不良になってないことがマルチビタミンの効果はあるんじゃないかなと思ってます。

 

 

食費を節約しつつ栄養不足にならないおすすめ食材まとめ。

まとめ

 

今回は食費を節約しつつ栄養不足にならないおすすめ食材を紹介しました。

 

ぐらと
自炊して食費を節約してきましたが体調不良になってないのは結構すごいと思ってます。

 

健康じゃないとどれだけお金があっても幸せにはなれません。マジで体が最高の資本なんです。節約も大事ですが体のことを考えつつお金も貯めて幸せになれたら最高ですよね!

 

気になった食材があればぜひ試してみてください!

  • この記事を書いた人

ぐらと

健康を何より大事だと考えている30代。
不健康な生活で病気になったことをきっかけに、食事や栄養、運動の大切さに気づいて90キロ→70キロのダイエットに成功!
健康的な生活を発信中!
簡単な自己紹介とダイエットの結果はこちら!

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