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【運動不足の30代男性】何から始めるべき?運動不足を解消する方法。

30代男性の運動不足解消
ぐらと
30代なんだけど運動不足を実感しててヤバい…、どうにかしたい!

そんなお悩みを解決します。

 

僕も30歳になる年に5年付き合ってた彼女に振られ、体重90kg身長170cmの肥満体型で毎日をゲームばっかりしていました。

 

そして今年31歳になりますが現在体重は75kgと1年で15kg痩せております!

 

ぐらと
めちゃくちゃ変わったなと自負していますし、周りからも痩せたなぁ!って言われます。正直嬉しい(笑)

 

今までゲームばっかりの生活で全然運動してなかったんですが、彼女に振られたこともありこのままじゃまずいと思って運動不足を解消するために頑張りました。

 

ということで今回は30代男性が運動不足を解消するために何から始めるか、どうすればいいかをまとめていきます

 

彼女に振られたことがありここまで頑張れたのである意味よかったのかなとは思います。あ、元カノさん結婚おめでとうございます。(元カノはブログをやってるのを知ってるのでお祝いしときます)

 

では早速僕がやってきた方法・使ったグッズをまとめていきます。

 

30代男性の運動不足の解消、時間の使い方と食事の見直し

30代男性の運動不足解消

 

まず僕が運動不足を解消もといダイエットをするために見直したのは時間の使い方と食事の見直しです。

 

今までは家に帰ったらまずご飯食べてすぐにゲーム、深夜までゲームして動画を見て寝る前にお風呂入ってといった感じで体にいいことは一つもしてません。睡眠時間も5〜6時間でした。

 

食事も朝マック・昼はカツ丼大盛り・夜は牛丼といった感じでカロリーもお金もヤバいくらい自由でした。

 

まずはここから見直そう!と決めました。

 

まずやったことはこちら。

  • ゲーム断ち
  • 自炊して節約とカロリー制限

とりあえずゲームをほとんどやめました。多分1〜2ヶ月くらいはゲーム断ちして自分磨きの時間に使いました。

 

食事も自炊に切り替えて親子丼やハンバーグなど肉を食べつつ野菜も摂ってという感じで栄養を摂るようにしました。

 

具体的にどうしていったかを簡単にまとめていきます。

 

30代男性の運動不足解消、ゲームを筋トレにする

まずはゲーム断ちしてその時間を筋トレに使いました。

 

1日にゲームを3〜4時間していたので、その時間を筋トレに回したりYouTubeでダイエットの勉強をしました。

 

特に今の仕事場がお昼出勤なので6時くらいから起きてご飯食べて、2時間くらいしたら朝から筋トレとかしてましたね。

 

ぐらと
今から考えると相当ストイックでしたね…、朝からダンベルとかでガッツリ筋トレしてました…。

 

朝は誰からも連絡が来ない時間ですし、周りも静かなので一番集中できる時間として有名ですよね。なので朝から筋トレをしていたって感じですね。

 

たぶん今からこの生活をもう一回と言われるとキツイので、ここまでしなくていいと思います。

 

あなたの生活の時間を冷静に見直してみてください。僕の場合、ゲームは楽しいけど痩せるという目的には必要ない!」と割り切れたのでゲーム断ちしました

 

あなたの時間の中で優先度は低いけどなんとなくやってしまっていることを見直して、自分によって有意義な時間に変えていけたら最強です!

 

あとはゲーム実況や切り抜きをなんとなくボーッと見ていることも多かったので、見るチャンネルをなかやまきんに君に変えたり筋トレYouTuberにしたりして自分の意識から変えたりしてましたね。

 

ゲーム習慣から筋トレ習慣に変わると1〜2ヶ月で面白いくらい体重も見た目も変わるんですよ。

 

ぜひやってみてほしい。

 

どうしてもゲームをやめられない人はこちらもご覧ください。

【ゲームをやめるべきか】デメリットメリットで見るゲームやめる方法

【スマホゲームをやめたい】ゲームをやめるべき理由とやめる方法

 

30代男性の運動不足を解消、自炊をする

さきほども言いましたが運動不足な時は朝マック、昼カツ丼大盛り、夜牛丼とカロリーの化けもんでした。

 

そこからゲームを筋トレに変え、外食・買い飯を自炊に切り替えました。朝昼夜全部です。昼も自前で弁当を作りました。

 

ぐらと
この生活がほぼ1年続いています。(1年で2日だけフードコートで食べましたけど…。

 

自炊を始めるときにまず考えたのは「体に必要な栄養を摂ろう!」でした。外食ばかりで栄養が偏り健康的ではなかったからですね。

 

そこからスーパーに行っては「食材名 栄養」と調べて体にいいものを食べるように心がけました。今では鶏もも肉か鶏胸肉が主食です。

 

体に必要な栄養を摂ろうとする一方余分なカロリーは控えようとなったので、体重がどんどん減っていったわけですよ。

 

ぐらと
1〜2ヶ月で4〜5キロは痩せた気がします。

 

体重が減れば億劫だった運動もどんどんしやすくなり、体も心も軽くなっていくわけですよ!

 

ダイエットを始めて半年、健康診断に行ったときに先生から「痩せましたね、すごく頑張りましたね…!」と激励を頂きました…!めちゃくちゃ嬉しかった!

 

ぐらと
運動不足を解消してほんとによかったと思いましたね!他人から褒められるとめちゃくちゃ嬉しい…!

 

自炊をすると栄養に気をつけるし、自然と体のことに詳しくなっていくので運動と並行して食事にも気を遣ってくださいね。

 

30代男性の運動不足の解消方法

30代男性の運動不足解消

 

ではここからは具体的にどのように運動不足を解消していったかをまとめていきます。

 

運動不足なときは体重が90キロとまともな有酸素運動ができる状態ではなかったのでどうするかいろいろ考えて試行錯誤しました。

 

運動不足の解消方法はこちら。

  • 常に早歩きを心掛ける
  • 家の中で有酸素運動する
  • 筋トレをする
  • オンラインフィットネス・ジムに行く

具体的な方法やグッズを紹介していきます。

 

30代男性の運動不足の解消方法・常に早歩きを心掛ける

僕は外出するときや仕事に向かうとき常に早歩きを心掛けています。

 

早歩きにはこんな効果があります。

  • 脚の筋トレ・血流促進
  • 病気のリスクを下げる健康効果
  • 歩くよりカロリー消費が多くダイエット効果あり

ようは歩くよりも体にいいってことです。

 

なので僕はここ1年歩きスマホやボーッとゆっくり歩いたりはしていません。キビキビ歩いてます。

 

早歩きのときには背筋を伸ばす・腹筋はドローイング・頭の中で「トントン」とリズムを取るのを意識しています。

 

そうすることでちょっとした外出や駅から仕事に向かう時間も効果的な運動になります。

 

ただどれくらいの速さで早歩きすればいいのかわからない・難しいって人も多いと思います。そんな人はApplewatchを使ってみてください。

30代男性の運動不足解消

【Applewatchのメーター画像です】

Applewatchをつけて早歩きするとエクササイズメーターが動いていきます。どんどん動くメーターを見るとモチベーションにつながるし、1日の目標を達成しようとやる気が出てきます。

 

ぐらと
Applewatchをあまり活かせてなかった僕ですが、運動不足解消にはめちゃくちゃ役立ってるなと感じています。

 

早歩きしているつもりでもエクササイズメーターが動いてなかったら「意地でも達成してやらぁ!」と躍起になっております(笑)

 

Androidの人も同じようにスマートウォッチがありますのでおすすめのリンクを貼っておきます。僕と同じくダイエット戦士の友人が着けていて熱弁されたやつがありますので。

 

 

30代男性の運動不足の解消方法・家の中で有酸素運動する

運動不足になっている人ってゲームや動画が好きな人が多いはず。実際僕がそうでしたし。

 

ぐらと
僕の場合家の中が好きで外に出るのがめんどくさいんですよね…

ではどうするか。家の中で有酸素運動をしちゃいましょう!

 

ネットで「家 有酸素運動」と調べると踏み台昇降やステッパー、HIITなどいろんな有酸素運動が出てきますが、個人的にはBeat Saberをおすすめしています。

 

Beat SaberはVRゲームのことなんですが、音に合わせて飛んでくるブロックを叩き切る!ゲームです。15分やるだけでも汗だくになります。

 

Beat Saberをおすすめする理由。

  • ゲームだから楽しい
  • 楽しいから長く続く
  • 30分で200kcal消費(目安)

外をランニングしたり踏み台昇降したりって効果はあると思います。でも単純作業すぎて面白くないんですよ!続かない!

 

でもBeat Saberはゲームだから楽しいんですよ!楽しいから気づいたら時間が経ってるんですよ。

 

ちなみに消費カロリーはApplewatchをつけたままBeatSaberを30分プレイしたときに200kcalと出てたのでそれぐらいだという目安です。

 

楽しく長く有酸素運動できるBeat Saberなんですが、1つだけデメリットがあります。それはVRゴーグルが高いこと。

 

大体30,000円です。(Meta Quest2の場合)

 

でも30代ならそれぐらいの値段だったら正直買えると思います。それにVRゴーグルなので他にも使い道があります

 

例えば没入感のある映画を見たり、エッチな動画を見るとかエッチな動画を見たりいろいろあります。

 

こちらでVRゴーグルの魅力をまとめてます。

【Oculus(Meta) Quest】「お値段以上!」VRゴーグルでできることまとめ!

【BeatSaber(ビートセイバー)】プレイに必要なものと環境!

 

30代男性の運動不足の解消方法・筋トレをする

有酸素運動がどうしても性に合わない人もいます、僕みたいに。僕はBeat Saber以外有酸素運動してません…。

 

そんな人は筋トレしましょう。筋トレは有酸素運動よりもダイエット効果があると言われています。

 

というのも有酸素運動は運動している時間のみカロリーを消費します。対して筋トレは筋肉が成長するにつれ基礎消費カロリーが上がっていきます。

 

つまり運動していなくてもカロリー消費が激しくなるということです。

 

そして筋トレは肥満でもゆっくり体を動かしていくので贅肉があまり邪魔にならず運動しやすいんですよね。

 

肥満体型だとランニングとかするとお腹の肉が邪魔で動きたくなくなるんですよね……。

 

その点筋トレは贅肉があってもある程度動けるので超おすすめです!

 

30代男性の運動不足の解消方法・オンラインフィットネス・ジムに行く

どうしても自分でやる気が出ない人はお金をかけてオンラインフィットネスやジムに行くことをおすすめします。

 

お金をかけると「もったいないし頑張ろう!」って気持ちになります。

 

何事もそうですが新しい趣味や習い事を始めるときいい道具を買うと長続きするのと一緒ですね。

 

オンラインフィットネスやジムはある程度お金がかかります。ですが、運動不足の結果、健康診断でヤバかったことはないですか?

 

肥満や病気での通院や薬代もバカになりませんし、何より体に悪すぎる…!そう考えるとオンラインフィットネスやジムのほうが健康になるし、節約になります。

 

こちらでおすすめオンラインフィットネス・ジムをまとめてます。

【最高の趣味】体を鍛える筋トレは自分を磨ける超おすすめな趣味!

 

30代男性の運動不足の解消方法まとめ

まとめ

 

今回は30代男性の運動不足の解消方法をまとめました。

 

運動不足だった僕ですが今はやや肥満ぐらいになりました。これからもっと痩せて夏にはプールに行けるくらいまで痩せるつもりです。

 

運動不足を解消した方法をまとめておきます。

  • 早歩きを心掛ける
  • 家の中で有酸素運動する
  • 筋トレをする
  • オンラインフィットネス・ジムに行く

まずは普段の生活の一部である「歩く」から変えていきましょう。

 

歩きスマホをやめて、背筋を伸ばしてドローイングしつつ早歩き!まずはこれからです。スマートウォッチがあると意識しやすくなるし、腕時計戦争からも抜け出せるのでおすすめですよ!

 

ぐらと
毎日の少しのことから変えていきましょうね!

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